아킬레스건염은 과도한 운동이나 부상으로 인해 발생할 수 있으며, 방치할 경우 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 본 글에서는 아킬레스건염의 원인, 증상, 치료법 및 예방을 위한 스트레칭 방법을 상세히 소개합니다.
아킬레스건염이란 무엇인가
아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈를 연결하는 힘줄로, 걷기나 뛰기와 같은 기본적인 움직임에 중요한 역할을 합니다. 하지만 반복적인 사용으로 인해 염증이 발생하면 통증과 부기가 나타나며, 이를 아킬레스건염이라고 합니다.
아킬레스건염의 원인과 주요 증상
아킬레스건염은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.
- 과도한 운동 달리기 점프 등 반복적인 움직임으로 인해 아킬레스건에 무리가 갈 경우
- 부적절한 신발 착용 충격 흡수가 부족한 신발을 신을 경우
- 근육 유연성 부족 종아리 근육이 뻣뻣하면 아킬레스건에 가해지는 스트레스 증가
주요 증상은 다음과 같습니다.
- 발뒤꿈치와 종아리 아래쪽 부위의 통증 및 부기
- 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 심한 통증
- 활동 후 점점 심해지는 통증
아킬레스건 염증 치료법
휴식과 활동 조절
통증이 발생한 경우 즉시 휴식을 취하고, 발목에 무리를 주는 활동을 피하는 것이 중요합니다. 특히 장시간 서 있거나 달리기와 같은 고강도 운동을 자제해야 합니다.
냉찜질과 온찜질
급성 통증이 있을 때는 냉찜질을 15~20분 정도 시행하여 염증을 가라앉힐 수 있습니다. 만약 통증이 오래 지속된다면 온찜질을 병행해 혈액순환을 촉진하는 것도 도움이 됩니다.
약물 치료
비스테로이드성 소염진통제NSAID를 복용하면 통증과 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 하지만 장기간 복용은 위장 장애 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
물리치료
전문가의 지도 아래 초음파 치료, 마사지, 전기 자극 치료 등을 받으면 회복 속도를 높일 수 있습니다.
보조기구 사용
뒤꿈치 패드나 깔창을 착용하면 아킬레스건에 가해지는 부담을 줄여 통증 완화에 도움이 됩니다.
아킬레스건 스트레칭 방법
아킬레스건의 유연성을 높이고 통증을 예방하기 위해 다음과 같은 스트레칭을 추천합니다.
계단 스트레칭
- 계단 끝에 발 앞부분을 올려놓고, 뒤꿈치를 천천히 아래로 내립니다.
- 10~20초간 유지한 후 다시 올라옵니다.
- 하루 3회 반복합니다.
벽을 이용한 종아리 스트레칭
- 벽을 마주 보고 서서 손을 벽에 짚습니다.
- 한쪽 발을 뒤로 빼고, 뒤쪽 다리의 무릎을 펴면서 종아리 근육을 늘립니다.
- 10초간 유지 후 반대쪽도 시행합니다.
타월을 이용한 스트레칭
- 바닥에 앉아 다리를 곧게 편 상태에서 발바닥에 타월을 걸어 양쪽 끝을 잡습니다.
- 타월을 천천히 당기며 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
- 10초간 유지 후 3회 반복합니다.
발목 통증 운동 치료 방법
발목 통증은 부상이나 근육 긴장 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 적절한 운동을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
발목 회전 운동
- 앉은 상태에서 발목을 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 돌려줍니다.
발뒤꿈치 들기 운동
- 바닥에 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 후 다시 내립니다.
- 종아리 근육과 발목을 강화하는 데 도움이 됩니다.
갑자기 발생한 아킬레스건 통증 대처법
아킬레스건 통증이 갑자기 발생했다면 다음과 같은 조치를 취하세요.
- 즉각적인 휴식 통증 부위를 쉬게 하고 무리한 활동을 피합니다.
- 냉찜질 시행 얼음찜질을 15~20분간 하여 염증을 줄입니다.
- 압박과 거상 붕대를 감아 압박하고, 다리를 심장보다 높이 올려 부종을 완화합니다.
- 의료진 상담 통증이 심하거나 지속될 경우 정형외과를 방문하여 검사를 받아야 합니다.
아킬레스건 염증과 발목 통증은 적절한 치료와 예방이 중요합니다. 규칙적인 스트레칭과 운동, 적절한 휴식, 전문적인 치료를 병행하면 증상을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 초기 증상을 무시하지 말고, 필요 시 전문가의 상담을 받아 빠른 회복을 도모하시길 바랍니다.